筋トレを3年続けたら、レッグプレスは75kgから188kgになりました。体重はいちばん減ったときで8kg落ちて、1回もできなかった懸垂が7〜8回できます。40代です。
始める前にいちばん知りたかったのは「続けたら実際どこまでいくのか」でした。3ヶ月や半年の記録はすぐ見つかるのに、3年ぶんをそのまま書いた記事が見当たらなくて、よく分からないまま始めた記憶があります。この記事は、そのとき自分が探していたものをそのまま書いたものです。
通っているのは市営ジムで、1回200円。頻度は週2〜3回、1回1時間ほど。パーソナルもプロテインの厳密な管理もしていません。数字と、そこに行き着くまでにやったことを順番に書きます。
📌 この記事の結論
40代・週2〜3回・市営ジム中心で筋トレを3年続けた結果は、レッグプレス75kg→188kg／懸垂0回→7〜8回／ベンチプレス40kg→80kg／体重はいちばん減って8kgでした（いまは増量期にしています）。かかった時間は年間およそ140時間。伸び方は1年目より2年目以降のほうが大きく、3年目のいまは停滞中です。効いたのは重量や種目の工夫より「やめない設計」でした。月会費のかからない市営ジム1回200円から始めたのが、いちばん効いています。
» 筋トレを3年続けた結果を、先に数字で
スタート時は市営ジムでマシンの使い方をスタッフに教わっていた完全な初心者でした。細かい数字は表にも置いておきます。
| 項目 | スタート時 | 3年後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| レッグプレス | 75kg×10回 | 188kg×3セット | 約2.5倍 |
| 懸垂 | 0回 | 7〜8回 | ぶら下がるだけ→連続で |
| ベンチプレス | 40kg×8回 | 80kg×5回 | 2倍 |
| 体重 | 減らしたい一心 | いまは増量期 | いちばん減って8kg |
| 頻度 | 週1回（1年目） | 週2〜3回（2年目以降） | 1回あたり1時間ほど |
3年と書くと長く感じますが、時間にすると週2〜3回×1時間で、年間140時間ほどです。仕事の時間と比べたら誤差のような量でした。それでもこれだけは動きます。
ひとつ補足しておくと、レッグプレスはマシンのメーカーによって同じ表示重量でも重さの感じ方がかなり違います。188kgという数字も、あくまで通っている市営ジムのマシンでの表示です。他の人の数字と自分の数字を並べても、そこまで意味がないと思っています。
» 1年目：週1回だけ、レッグプレス75kgで吐きそうになる
始めた頃に決めたのは「週1回だけ行く」の一点でした。目標を「続けること」ではなく「やめないこと」に置いたのが、結果としてよかったです。
いちばん覚えているのは最初のトレーニングです。レッグプレス75kg・10回・3セットをやりきった直後、本当に吐きそうになりました。翌日はまともに歩けないくらいの筋肉痛。これで週2回や3回にしていたら、間違いなく1ヶ月で終わっていたと思います。
種目はレッグプレス、ラットプルダウン、ベンチプレスの3つだけ。フォームも重量も、市営ジムのスタッフに聞きながら手探りでした。懸垂はバーにぶら下がっても体がまったく上がらず、1回もできません。これが地味に悔しくて、そのあとのモチベーションになりました。
1年目の数字の伸びは、正直そこまで大きくありません。見た目もほとんど変わらなかったです。3ヶ月で変わる人の記録を読むと焦りますが、週1回だとこのくらいのペースでした。
» 2年目：自宅にダンベルを足して、週2〜3回になった
2年目に変えたのは頻度だけです。市営ジムには行ける日と行けない日があるので、行けない日用に自宅へ可変式ダンベルとトレーニングベンチを置きました。
これで週1回が週2〜3回になりました。数字が動き出したのはここからです。懸垂も、数回なら連続でできるようになってきました。伸びを決めていたのは種目やフォームより、単純に回数だったというのが2年目の実感です。市営ジムだけの生活では、どうしても週1回が上限でした。頻度を上げる方法が、自宅に置くこと以外に見つからなかったというのが正直なところです。
買ったのは可変式ダンベルとベンチだけで、合計2万円ほど。月会費のジムの4ヶ月分にもなりません。買ってから1年以上たちますが、まだ壊れていないので、1回あたりで見るともう気にならない金額です。
2年目にやっていた1週間の組み方
- 火曜・自宅：ダンベルで肩と腕、体幹
- 木曜・市営ジム：レッグプレス、ラットプルダウン
- 土曜・市営ジム：ベンチプレス、懸垂、全身
- 日曜・自宅：軽いストレッチと有酸素（やらない週も多い）
きれいに4日書きましたが、実際に全部できた週のほうが少ないです。2日できれば良し、1日でもゼロよりまし、くらいの運用でした。
» 3年目：レッグプレス188kg・懸垂8回まで来た
75kgで吐きそうになっていた人間が、3年目には188kg×3セット、177kg×2セットをこなせるようになりました。最初の2.5倍です。
懸垂は7〜8回。1回もできなかった頃を思うと、ここがいちばん変化を感じるところです。体重は、いちばん減ったときで8kgぶん落ちました。ただ、いまは増量期にしているので少し戻しています。減り続けた3年ではありません。
3年やってみて思うのは、伸び方が均等ではないことです。1年目はほとんど動かず、2年目に頻度を上げてから動き出して、3年目はまた止まりました。いまも止まったままです（このあたりは3年やって、うまくいっていないことに書きました）。1年目の停滞で判断していたら、たぶんやめていたと思います。
食事は特別なことをしていません。プロテインも毎回は飲んでいないです。8kg落ちたのも、食事制限というより、動く量が増えたのと夜に食べる量が自然に減ったからだと思っています。
3年目のいま、1回でやっている中身
種目は1年目からほとんど増やしていません。重さだけが変わりました。
- レッグプレス：188kg×3セット、そのあと177kg×2セット
- ベンチプレス：80kg×5回
- 懸垂：7〜8回。できなかった1年目はラットプルダウンで代用していました
- 自宅の日：ダンベルで肩と腕、体幹。1回30分
セット間のインターバルは1分です。3年やって種目を増やさなかったのは、増やすと1回が長くなって、行くのが面倒になるからでした。
» 3年続いた理由は、市営ジムの1回200円でした
続いた理由を1つだけ挙げるなら、月会費を払っていないことです。近所に市営のジムがあって、1回200円で使えました。
設備は豪華ではありません。ベンチプレス台、レッグプレス、ラットプルダウンといった基本的なマシンだけです。ただ、初心者が3年伸び続けるにはそれで足りました。
大きいのは値段そのものより、行かなかった週に罪悪感がゼロで済むことでした。月1万円を払っていると「行かないと損」が先に来ます。その気持ちは、続ける力にはならなかったです。200円なら、行かない週があっても何も減りません。
| 項目 | 市営ジム | 月会費のジム |
|---|---|---|
| 料金 | 1回200〜500円 | 月7,000〜15,000円 |
| 設備 | 基本的なマシンのみ | マシン充実・サウナなども |
| 営業時間 | 9〜21時ごろ | 24時間の店舗も多い |
| 手続き | 入会不要のところが多い | 入会・解約の手続きあり |
| 行かない週 | 何も減らない | 会費だけ引かれる |
続くかどうか分からない段階で月1万円を払うより、200円ずつ払って週1回試すほうがいいと思います。自分の市に施設があるかは、市の名前と「体育館」「トレーニング室」で調べると出てきます。
3年でかかったお金をざっくり足すと
細かい記録は付けていないので概算ですが、内訳はこのくらいです。ジムに行くのは週2回ほどで、残りは自宅でした。
- 市営ジム 200円×週2回×3年 ＝ おおよそ6万円
- 可変式ダンベルとベンチ ＝ 2万円（2年目に一度きり）
- 合計 ＝ 8万円ほど
同じ3年を月1万円のジムで通うと36万円です。道具を買っても、月会費のジムの4分の1以下で収まりました。ウェアやシューズは手持ちのままなので、そこは足していません。
» 数字以外で変わったこと3つ
ここまで重量と体重の話を書いてきましたが、3年でいちばん実感があるのは、体よりメンタルのほうでした。ここからは完全に個人の感覚です。
① 人前で話す前の緊張が、以前より軽い
もともと人前で話すのがかなり苦手で、プレゼンの前はいつも身構えていました。いまは、以前ほどではなくなってきています。
仕事で嫌なことがあった日も、体を動かすと戻りが早いです。消えるわけではないですが、翌朝まで持ち越す回数は減りました。ここが3年でいちばん大きかったところです。
ただ、これを「筋トレのおかげです」と言い切るつもりはありません。3年ぶんの時間が過ぎたことも、職場の環境が変わったことも、同じくらい大きいと思っています。
② 眠りが変わった
筋トレをした日は寝つきが早く、朝の起きやすさが違います。逆に3日空くと元に戻るので、分かりやすいです。夜の過ごし方は睡眠を削らずに朝活を成功させる夜のルーティンにも書きました。
③ 自分との約束を守れた感覚が残る
週2回行けた週は、それだけで気分が違います。仕事の成果と関係ないところに、自分で動かせるものが1つある状態でした。数字が伸びなかった1年目でも、ここだけは最初からありました。
ここに書いた3つは、どれも自分1人の実感です。同じことをして同じようになるとは限りませんし、体調に不安があるときは無理をしないでください。
» 3年やって、うまくいっていないこと
ここまで伸びた話ばかり書いてきましたが、うまくいっていないほうも書いておきます。3年続けた人の記事で、ここが抜けているものが多いと感じているので。
停滞期は、いまも続いています
3年目のいまは、数字がほとんど動いていません。レッグプレスも懸垂も、しばらく同じところで止まったままです。やっている意味があるのかな、と思う日もあります。
いまは増量期にしていて、体重は少し戻しています。それでも行くのは、意志が強いからではなくて、歯磨きと同じで習慣になってしまったからです。行かないほうが気持ち悪い、くらいの位置に来ました。抜け方もまだ分かっていなくて、いまはAIに聞いたり、YouTubeでフォームの動画を見たりしながら手探りでやっている段階です。
大きなケガはしていません。ぎっくり腰も出ていません
3年で、ケガらしいケガはしていないです。もともとぎっくり腰をやりやすい体質で、始める前は定期的にやっていましたが、筋トレを始めてからは一度も出ていません。
ただ、これが筋トレのおかげなのかは自分では分かりません。たまたま3年出ていないだけかもしれないです。狙って予防したわけではないので、そこは事実だけ書いておきます。
3週間まるごと休んだこともあります
年に1回くらい、40度近い熱が出ます。これは筋トレを始めても治りませんでした。今年の5月にも出て、そのときは3週間ほどまるごと休んでいます。
3週間空くと、正直もう戻れない気がしました。でも戻ってみると、思っていたほどのことはなかったです。3年のうちにこういう中断は何度かありましたが、そのたびにやめずに済んだのは、やはり月会費を払っていないからだと思っています。休んでいる間、失っているものが何もないので。
健康診断は、血圧だけ変わりました
会社の健康診断では、高めだった血圧が正常の範囲に入りました。ほかの項目は、もともとほぼ正常値だったのでとくに変化はないです。
血圧が変わった理由も、筋トレなのか、同じ時期に体重が8kg落ちたからなのか、自分では切り分けられません。数字が動いたという事実だけです。体のことは人によってまったく違うので、気になる方はお医者さんに聞いてください。
» 始めたきっかけと、いま続けている時間帯
きっかけは前向きなものではありませんでした。転勤のあとに体調を崩したからです。当時は1日12時間以上働いて、土日も出勤していました。疲れが抜けない、眠りが浅い、気力がわかない。その状態が何ヶ月も続きました（詳しくは転勤で身体が悲鳴をあげた話に書いています）。始める理由は前向きでなくて構わないと思っています。
時間帯は、3年目からは朝に固定しました。6時15分から30分です。夜にジムへ行く時間が取れない日でも、朝の30分なら残ります。セット間の1分インターバルに歯磨きや着替えを差し込むと、実際の拘束時間はもっと短くなりました。朝の時間の使い方は朝活で変わったこと｜40代会社員の体験談にまとめています。
» よくある質問
Q. 3年で見た目は変わりましたか
スーツのサイズが1段階下がったので、変わったほうだとは思います。ただムキムキになったわけではありません。写真で見比べて驚くようなビフォーアフターでもないです。パーソナルジムの3ヶ月の写真を期待すると、たぶん物足りません。3年やってこの程度か、と思う方もいると思います。
Q. 週1回でも意味はありますか
1年目は週1回でした。数字はほとんど伸びませんでしたが、やめずに2年目に入れたので意味はあったと思っています。伸ばしたいなら週2回からです。ここは自分の1年目と2年目の差が、そのまま答えになりました。
Q. 40代から始めても遅くないですか
始めたのは40代です。少なくとも3年間、数字はずっと伸び続けました。若い人と比べてどうかは分かりませんが、40代で頭打ちになった感覚はまだないです。
Q. プロテインや食事管理は必要ですか
自分はどちらもきちんとやっていません。それでもこの数字にはなりました。やればもっと早かったのかもしれませんが、管理を増やすと続かなくなる自覚があったので、あえて手を出していないです。
Q. 3年で体重はどれくらい変わりましたか
いちばん減ったときで8kgぶんです。ただ、いまは増量期にしているので少し戻しています。減り続けたわけではありません。始めたころはやみくもにカロリーを抑えていましたが、いまは筋トレと食事の両方をちゃんとやる方向に変わりました。
Q. 3年でいくらかかりましたか
市営ジムが1回200円で週2回ほど、3年でおよそ6万円。可変式ダンベルとベンチが2万円。合計で8万円ほどです。月1万円のジムに3年通うと36万円なので、4分の1以下でした。
Q. 3年のあいだにケガはしませんでしたか
大きなケガはしていません。もともとぎっくり腰をやりやすいのですが、始めてからは一度も出ていないです。ただ筋トレのおかげなのかは分からないので、そこは事実だけにしておきます。
Q. 途中で長く休んだらどうなりますか
今年の5月に熱を出して3週間まるごと休みました。休む前は「もう戻れない」と思いましたが、戻ってみると思ったほどではなかったです。中断そのものより、中断したまま行かなくなることのほうが問題だと思っています。
Q. 3年で挫折しかけたことはありますか
1年目の終わりごろが危なかったです。数字が動かず、見た目も変わらず、行く理由が薄くなりました。そこを越えられたのは、200円しか払っていなかったからだと思います。損をしている感覚がないので、行かない週があっても戻れました。
- ✅ 40代・週2〜3回・市営ジム中心で3年。レッグプレス75kg→188kg／懸垂0→7〜8回／ベンチ40kg→80kg／体重はいちばん減って8kg（いまは増量期）
- ✅ 1年目は週1回で、数字も見た目もほとんど動かなかった。伸び出したのは2年目に週2〜3回へ増やしてから
- ✅ 増やせた理由はひとつだけで、自宅に可変式ダンベルとベンチ（合計2万円ほど）を置いてジムに行けない日を埋めたから
- ✅ 3年でかかったお金は合計8万円ほど。月1万円のジムに3年通うと36万円なので、4分の1以下
- ✅ 3年でいちばん実感があるのは体よりメンタルのほう。人前で話す前の身構えが以前より軽くなった（筋トレのおかげとは言い切らない）
- ✅ 食事管理もプロテインの徹底もしていない。それでもこの数字にはなった
- ✅ ただし3年目のいまは停滞していて、数字は止まったまま。大きなケガはなく、健康診断は高めだった血圧が正常の範囲に入った。体重はいちばん減って8kg・いまは増量期
やったことをひと言でまとめると、やめないで済む条件を先に作っただけでした。
🏋️ 週1回で止まっている方へ
3年のうちで数字がいちばん動いたのは、週1回を週2〜3回にできた2年目でした。増やす方法として自分に残ったのは、ジムに行けない日を自宅で埋めることだけです。使っているのはプレート式の可変式ダンベル36kg×2とベンチで、合計2万円ほど。月会費のジムなら4ヶ月分にもなりません。
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始める前の自分が知りたかったのは、この数字と、1年目がほとんど動かなかったという事実でした。同じところで迷っている方の参考になればうれしいです。数字が動いたらこの記事に追記していきます。朝5時ごろに新しい記事を更新しています。