筋トレ3年で10kg減・レッグプレス188kg到達｜転勤後の不調から始まった40代の運動習慣

「運動しなきゃとは思っているけど、なかなか続かない…」

そんな方に向けて、わたしが3年間筋トレを続けてきた話を書きます。きっかけは決してポジティブなものではありませんでした。転勤後に体調を崩したことが、すべての始まりでした。今では体重マイナス10kg、レッグプレス188kg×3セットまで到達。何より、ストレスへの耐性が圧倒的に変わったのが、いちばん大きな収穫です。

この記事は、転勤・人間関係・働き過ぎで身体が悲鳴をあげている40代会社員の方に向けた、筋トレを続けるとどう変わるかのリアルな記録です。

始まりは転勤後の体調崩壊

正直なところ、転勤直後は「なんとかなっている」と思っていました。仕事も回っているし、生活も整っている。でも今振り返ると、自分では気づかないうちに、体と精神の両方にじわじわとダメージが積み重なっていたと思います。

環境が変わるというのは、それだけでかなりのストレスがかかるものです。職場の人間関係、生活リズム、慣れない土地。どれも「大したことではない」と頭では思っていても、体は正直でした。なんとなく疲れが抜けない。眠りが浅い。気力がわかない。そういう状態が続いていました。

当時のわたしは1日12時間以上働き、土日も出勤するような働き方をしていました。「忙しいことは充実している証拠」だと、本気で信じていた時期がありました。でも体は、その嘘を許してくれなかった。

詳しい体の異変については転勤で身体が悲鳴をあげた話｜40代会社員のSOSサインと向き合った1年に書きました。あの時に「このままでは本当にまずい」と思って行動を起こしたことが、今の自分につながっています。

なぜ筋トレを選んだのか｜市営ジム1回200円の安さ

体を立て直す方法はいろいろありました。ウォーキング、食事改善、ストレッチ。でもわたしが選んだのは筋トレでした。理由は単純で、近所に市営のジムがあったからです。

1回200円という破格の値段で使える市の施設で、設備は決して豪華ではありません。ベンチプレス台、レッグプレス、ラットプルダウンといった基本的なマシンが中心。でも初心者のわたしにはそれで十分でした。

「とにかく始めやすい環境にある」ことが、続けられた一番の理由だと思っています。月会費1万円のジムに入ると「行かないと損」というプレッシャーが生まれます。でも200円なら、行かなかったとしても罪悪感はほぼゼロ。このハードルの低さが、長期継続の鍵でした。

市営ジムと民間ジムの比較

項目	市営ジム	民間ジム
料金	1回200〜500円	月7,000〜15,000円
設備	基本的なマシンのみ	マシン充実・サウナ等
営業時間	9〜21時程度	24時間営業も多い
混雑	夕方〜夜は混む	店舗による
続けやすさ	◎ 行かなくても罪悪感ゼロ	△ 月会費分の元を取らねば感

初心者の方には、まず市営ジムからスタートするのを強くお勧めします。続けられるかどうか分からない段階で月1万円を払うより、200円ずつ払って週1回試す方が、続いた時に「やめないでよかった」と思えます。

1年目：週1回・とにかく続けることだけを目標に

最初はとにかく「何かしなければ」という気持ちだけでした。ハードルを下げるために、まずは週1回だけ行くと決めました。「続けること」よりも「やめないこと」を目標にしたのが、結果的によかったと思っています。

最初のトレーニングで今でも鮮明に覚えているのが、レッグプレス75kg・10回・3セットをやりきった直後のことです。終わった瞬間、吐きそうになりました。そして翌日はものすごい筋肉痛。「これが筋トレというものか」と、当時はかなり衝撃を受けました。

マシンの使い方もよくわからないまま、市営ジムのスタッフに教わりながら週1〜2回通い続けました。メニューはレッグプレスを中心に、ラットプルダウン(懸垂の練習)、ベンチプレスなど基本的なものだけ。フォームも重量も、とにかく「続けること」を最優先にしていました。

ちなみに懸垂は最初1回もできませんでした。バーにぶら下がっても体が全然上がらない。それが今は地味に悔しくて、「いつかできるようになってやる」というモチベーションになっていきました。

2年目：自宅にダンベル導入で頻度アップ

2年目になると、市営ジムだけでは物足りなくなってきました。ジムの設備だと、やりたいメニューができないことも出てきたため、自宅にダンベルとトレーニングベンチを購入しました。

市営ジムに行けない日は自宅でダンベルトレーニング、行ける日はジムでマシンをフル活用、という組み合わせに。頻度が上がったことで体の変化も少しずつ見えるようになってきました。懸垂も少しずつできるようになり、数回なら連続でこなせるようになってきたのもこの頃です。

自宅トレを始めるときに揃えたのは、可変式ダンベルとトレーニングベンチだけ。合計で2万円ほどの投資でしたが、長く使えるので元はすぐ取れました。月会費を払うジムなら、4ヶ月分にもなりません。

2年目の週次メニュー例

曜日	場所	メニュー
火曜	自宅	ダンベル(肩・腕・体幹)
木曜	市営ジム	レッグプレス・ラットプルダウン
土曜	市営ジム	ベンチプレス・懸垂・全身
日曜	自宅	軽めのストレッチ＋有酸素

3年目：レッグプレス188kg・懸垂8回まで到達

最初にレッグプレス75kgで吐きそうになったわたしが、今では188kg×3セット、177kg×2セットまでこなせるようになりました。最初の数字の倍以上です。継続することの威力を、自分の体で体験しました。

懸垂も今では7〜8回連続でできます。1回もできなかった頃から考えると、別人のような体です。体重も3年で10kg減りました。最初は標準体重を5kg超えるぽっちゃり体型でしたが、今は標準範囲に収まっています。

3年間の数値変化

項目	スタート時	3年後の現在	変化
体重	標準＋5kg	標準範囲内	マイナス10kg
レッグプレス	75kg×10回	188kg×3セット	約2.5倍
懸垂	0回	7〜8回	ゼロから到達
ベンチプレス	40kg×8回	80kg×5回	2倍

3年というと長く感じますが、実際は週2〜3回・1回1時間程度。年間で約140時間。フルタイムの仕事と比べたら、誤差の範囲です。それでも続けると、体は確実に変わります。

筋トレで得た4つの変化｜体重・睡眠・メンタル・ストレス耐性

3年続けて、わかったことがあります。筋トレの効果は体重や筋肉量だけではない、ということです。

① 体重・体型の変化：10kg減で標準範囲に。スーツのサイズも1段階下がりました。

② 睡眠の質向上：筋トレした日は眠りが深い。朝の目覚めが明らかに違います。

③ メンタルの安定：自分との約束を守れた達成感が、自己肯定感を底上げしてくれます。

④ ストレス耐性の向上：これが最大の収穫でした。仕事で嫌なことがあっても、夜に筋トレで体を動かすと、不思議とリセットされます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、運動はうつ症状の予防・改善に効果があると報告されています。筋トレは「ジムに行く」というハードルさえ越えれば、心身のストレス対策として極めて優秀な手段です。

朝活×筋トレで時間を圧縮｜1日2時間で全部やる

今のわたしは、朝活の中に筋トレを組み込んでいます。5時15分起床→冷水シャワー→朝食→6時15分から30分間の筋トレ。この30分の中に、歯磨き・着替え・ブログ執筆まで並行作業で入れ込みます。

具体的には、筋トレの1分インターバル中に歯磨き、ブログの構成メモを書く、洗濯物をたたむといった作業を細切れに進めます。「ながら筋トレ」と呼んでいますが、これが時間を取り戻すコツでした。

仕事から帰ってきて筋トレに行く時間が取れない日も、朝の30分なら確保できます。朝活と筋トレを組み合わせると、夜の自由時間も残せます。詳しくは出勤前に飲みたくなる人ほど読んでほしい｜朝活×新NISA×副業で人生の逃げ道を作った話に書きました。

📚 関連記事｜会社員ストレス対策3本柱

この記事と合わせて読んでいただきたい、会社員ストレスの体験談・対策記事です。

• 転勤で身体が悲鳴をあげた話｜40代会社員のSOSサインと向き合った1年(本記事の前段ストーリー)
• 昇進スピーチで言葉が出なかった日｜社交不安障害と向き合って気づいた3つのこと(メンタル面の体験談)
• 出勤前に飲みたくなる人ほど読んでほしい｜朝活×新NISA×副業で人生の逃げ道を作った話(ストレス対策の総合編)

📌 まとめ・結論

もし今、転勤後の不調や、運動が続かないことに悩んでいるなら、まずは近所の市営ジムを検索してみてください。1回200円。週1回だけ。それで十分です。3年後の景色は、必ず今と違っているはずです。

朝5時ごろに新しい記事を更新しています。明日もまた、お会いできたら嬉しいです。